Alimentación para el corazón

El corazón es el músculo más importante del cuerpo humano, es aquel que nos da vida. Sin embargo, sin darnos cuenta, hay muchos factores de nuestra vida diaria que lo dañan; afectando  nuestra calidad de vida.

 

La mala alimentación es uno de los factores que pueden afectar la salud del corazón, así como el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Haciendo pequeños cambios en ella, se obtienen grandes beneficios para tu corazón y tu salud en general.

 

GRASAS

Reduce el consumo de grasas saturadas y colesterol LDL
Comer alimentos que tienen un elevado contenido de grasas saturada (“grasas malas”), o colesterol LDL (“colesterol malo”) contribuyen a la enfermedad cardiovascular ya que el exceso de estos en la sangre, dan lugar a la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, lo cual aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Las grasas saturadas y el colesterol, son en su mayoría aquellas grasas que provienen de alimentos de origen animal: grasas de las carnes rojas, piel del pollo, manteca, mantequilla, grasas de los lácteos (leche, yogurt, crema, quesos amarillos) yema de huevo y mariscos.
Aumenta tu consumo de grasas insaturadas y colesterol HDL
El colesterol HDL se denomina “colesterol bueno” así como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas “grasas buenas”, y se debe a que los niveles elevados de estas en sangre reducen el riesgo cardiovascular.
Generalmente este tipo de grasas son de origen vegetal: aceite de oliva, de maíz, de cártamo, de soya, de girasol, nueces, cacahuates, aguacate.

 

PROTEINA PROVENIENTE DEL PESCADO

Los pescados de agua azul, tienen dos clases de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) los cuales reducen el riesgo de arritmias, reducen los niveles de triglicéridos, retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias y reducen la presión arterial. Este tipo de pescado se recomienda comer al menos 2 veces por semana.
Pescados de agua azul o grasos: caballa, trucha, arenque, sardinas, atún, boquerones y salmón.

 

FIBRA

Una alimentación que tiene un aporte adecuado de fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol en sangre y proteger de las enfermedades cardiacas.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, cebada, frijoles, lentejas, semillas, frutas y hortalizas, este tipo de fibra disminuye el riesgo cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble, la encontramos en los cereales y panes integrales, verduras y hortalizas, y es la responsable de mantener la regularidad intestinal, y controla el peso corporal lo cual evita también el riesgo de enfermedades cardiacas.

 

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y las verduras contribuyen a la salud cardiovascular gracias a la diversidad de nutrimentos, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que contienen.
Incluye en tu dieta entre 4 y 5 porciones de frutas y de verduras al día.

SODIO

Restringe tu consumo de sodio (Sal)
Comer en exceso sal, o productos con alto contenido de sodio, aumenta la presión arterial y por lo tanto el riesgo cardiaco.
Se aconseja limitar el consumo de sodio a menos de 2,.300 mg por día que es aproximadamente el contenido en una cucharadita de sal. Para controlar su consumo revisa la información nutrimental que viene en los productos que consumes.

Controlar la alimentación y el peso corporal, no brinda protección total contra las enfermedades del corazón, sin embargo es una de las maneras más importantes de reducir el riesgo cardiovascular, de estar más saludable y con de tener más energía. Con sólo controlar uno o más factores de riesgo, es posible añadir meses y posiblemente años a nuestra vida.

 

Bibliografía:

1. Ruth A. Roth. Nutrición y dietoterapia. Novena edición. Editorial McGraw Hill Interamericana. México, DF. 2009.
2. E. Casanueva, M.Kaufer-Horwitz, A.B Pérez-Lizaur, P. Arroyo. Nutriología medica. Segunda edición. Editorial Médica Panamericana. México, 2004.