Los carbohidratos y el rendimiento

Los carbohidratos y el rendimiento

Actualmente se hace evidente a través de investigaciones científicas, el potencial de la nutrición aplicada al deporte, al aplicar los conocimientos en busca de un mejor rendimiento deportivo.

Diversos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos (pan, tortilla, pasta, arroz, etc.) pueden ayudar a los deportistas a tener un mejor rendimiento tanto en los entrenamientos, como en las competencias.

El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades prolongadas (mayores a 90 min.), así como en actividades de menor duración pero de mayor intensidad.

La energía en el deporte se deriva de la glucosa consumida en forma de carbohidratos, y ésta es almacenada como glucógeno tanto en el músculo, como en el hígado, para ser utilizada durante la actividad física. Además, es importante resaltar que una alta ingesta de carbohidratos, no sólo aumentará las reservas de glucógeno (energía almacenada), sino que también favorecerá la retención de líquidos en el atleta, lo cual tiene un impacto positivo en la hidratación del mismo.

La cantidad de carbohidratos que debe consumir un atleta durante el ejercicio debe determinarse por “ensayo y error”. Los atletas deben encontrar el balance apropiado entre ingerir suficientes carbohidratos para suministrar energía, pero deben tener cuidado de no consumirlos en exceso para no causar malestares gastrointestinales.

Se sabe que los atletas requieren de una carga de carbohidratos adecuada previa a la competencia, para mejorar su rendimiento de 2 a 3% durante el evento.

Aplicaciones Prácticas:

  • Las reservas de glucógeno en el organismo se pueden llevar al máximo realizando una “carga de carbohidratos adecuada”, la cual consiste en realizar una dieta rica en carbohidratos, disminuir la actividad física al mínimo y tomar abundantes líquidos por lo menos tres días antes de la competencia.
  • Ingerir entre 75 a 150 g de carbohidratos (1/2 taza de pasitas + 1 bagel(o 2 tortillas) o 1 1/2 plátano + 2 rebanadas de pan) 3-6 horas antes de la competencia, para ayudar a llenar los depósitos corporales de glucógeno.
  • Consumir 25 g de carbohidratos (un gel, una barra Bimbo o una pera) cada media hora durante el evento con el fin de posponer la fatiga y por lo tanto lograr un mejor desempeño.
  • Para obtener una resíntesis rápida de glucógeno muscular, se deben consumir alrededor de 100g de carbohidratos junto con 6g de proteína, (1 yogurt + 1 rebanada de pan o 1 taza de leche descremada + ½ taza de fresas + 1 cucharada de chocolate en polvo) dentro de la primera media hora post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional de carbohidratos cada dos horas.
  • Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad, deben tener una dieta rica en carbohidratos, con el propósito de restaurar sus reservas de energía entre una sesión de entrenamiento y otra.

 

Bibliografía:

Coggan A.R, Coyle E.F. Reversal of fatigue during prolongued exercise by carbohydrate infusion or ingestion. Journal of Applied Physiology. 1987: (63), pp 5. Burke, L. Practical Sports Nutrition. 1a edición. EU: Human Kinetics, 2007.

DÉJANOS TUS COMENTARIOS

blog comments powered by Disqus
Nutrición Grupo Bimbo
flagyl nombre generico y comercial