Las claves de una dieta vegetariana exitosa

Ser vegetariano, sin duda, hoy en día se ha vuelto una tendencia, avalada por algunos expertos en nutrición que argumentan que la dieta vegetariana es saludable. Entre los vegetarianos existen muchas variantes, pero una de las mejores opciones en la dieta ovolactovegetariana, en la que se incluye leche y huevos, además de todos los vegetales, es la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional. 

A continuación te señalamos los puntos mas importantes que debes tomar en cuenta para llevar una dieta ovolactovegetariana exitosa:

• Elegir vegetales de temporada es lo más conveniente, ya que la naturaleza nos ofrece aquellos que son más apropiados en los nutrimentos que necesitamos en cada estación. Por ejemplo en el otoño comienza la abundancia de frutas ricas en vitamina C, como guayabas, naranjas, y mandarinas, y esto es porque resulta ser el mejor momento para fortalecer nuestras defensas antes de un frío invierno. Además resultan más económicos, y su calidad organoléptica (sabor, aroma y textura), es también mejor.
• Consume alimentos elaborados con granos enteros como panes o barras Bimbo ya que además de proporcionarte energía, te aportan en mayor cantidad vitaminas, minerales, fitonutrientes, antioxidantes y fibra. 
• Combina leguminosas (frijol, habas, lentejas, garbanzos) con cereales (arroz, trigo, maiz, avena). Al combinar estos, en un mismo plato, se obtienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que resulta ser una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las presentes en los alimentos de origen animal. Por ejemplo, lentejas y arroz, o frijol con tortilla.
• Consume oleaginosas (nueces, almendras, ajonjolí y otras semillas). Su consumo resulta conveniente, ya que aportan grasas benéficas para tu salud, ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, magnesio, fósforo, potasio, zinc, selenio, calcio, hierro y vitaminas (B1, B3, y E). Se pueden comer al natural y sirven también como ingrediente de numerosas preparaciones como ensaladas, cremas, y salsas.
• Consume huevo, los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales y por ello se denominan proteínas completas o de alto valor biológico. Por otra parte la yema es rica en hierro. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol elevado.
• Incluye leche y sus derivados, son la principal fuente de calcio, fósforo, vitamina B12 y vitamina D. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aporte dietético de proteínas de calidad. Se recomienda tomar 2 porciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
• El hierro, es mejor con vitamina C, este mineral puede estar comprometido en la dieta vegetariana debido a que el organismo presenta dificultades para absorber la forma química del hierro de los vegetales. La asociación con vitamina C aumenta la absorción de hierro vegetal, por lo que será necesario hacer algunas combinaciones como por ejemplo: aderezar ensaladas con jugo de limón, consumir ensaladas con espinacas y pimiento verde, enfrijoladas y agua de naranja.

En la dieta ovolactovegetariana pueden presentarse deficiencias, si no está bien organizada, de ciertos nutrimentos como: hierro, zinc y vitamina B12, sobre todo durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, donde las necesidades están muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de leche y huevos.

Bien planificada, una dieta ovolactovegetariana es perfectamente compatible con un buen estado de salud.

Referencias:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003.