Hace algunos años, la elección de no comer alimentos de origen animal era poco común, sin embargo los tiempos y creencias han cambiado, y la población de vegetarianos crece. Si tu has elegido llevar una dieta vegetariana, lo más importante es que te informes y establezcas un plan de alimentación apropiado que pueda evitar deficiencias nutricias, más cuando se trata de la etapa adolescente

Existen diferentes formas de vegetarianismo. En realidad un verdadero vegetariano no come carnes (ganado, aves y pescados) en absoluto. Pero pueden presentarte variantes como aquellos que son ovo-lacto-vegetarianos que incluyen productos lácteos y huevos. Los adolescentes pueden seguir cualquiera de las dos corrientes, mientras establezcan su dieta con la ayuda de un experto en nutrición, que asegure que su alimentación será suficiente para impulsar su crecimiento.

Los adolescentes vegetarianos deben incluir los siguientes nutrimentos esenciales en su plan de alimentación:

  • Hierro

Se encuentra presente leguminosas, frutos secos, semillas, algas marinas, panes y cereales de caja fortificados y verduras de hoja verde. Comer estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, como jugos de frutas cítricas, ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro.

Las niñas en especial deben estar pendientes y consultar con su médico para evitar deficiencias de hierro a causa de la menstruación.

  • Calcio

Los vegetales verdes y los higos secos son ricos en calcio. En los lacto-vegetarianos es sencillo obtener el calcio de la leche y sus derivados. Aunque también existen a la venta leches vegetales y jugo de naranja fortificados con calcio. 

Recuerda que para los adolescentes este mineral es indispensable para la formación de huesos fuertes, que evitara problemas como la osteoporosis en la edad adulta.

  • Vitamina D

Para fijar el calcio en los huesos es indispensable la vitamina D. El cuerpo puede producirla cuando se expone directamente a los rayos del sol. También se puede encontrar en la leche de vaca y leches de soya fortificadas.

  • Proteínas

Antes se pensaba que los vegetarianos necesitaban combinar semillas de cereales y leguminosas para obtener proteínas similares a las de la carne, ahora se ha observado que esto no es estrictamente necesario cuando los vegetarianos incluyen una amplia variedad de alimentos durante el transcurso del día.

Los huevos y productos lácteos son buena fuente de proteínas, al igual que las nueces, cacahuates, tofu, frijoles, granos enteros y algunas verduras.

  • Vitamina B12

Es una vitamina esencial que solo se encuentra en productos de origen animal, incluidos huevos y productos lácteos, pero hoy en día esta presente en algunas leches de soya enriquecidas y cereales. Podría ser difícil conseguir las cantidades necesarias de esta vitamina así que es importante preguntar al médico sobre la utilización de suplementos en adolescentes vegetarianos.

  • Zinc 

Las personas que no consumen lácteos deben asegurarse de obtener el zinc a través del uso de panes enriquecidos, leguminosas y frutos secos.

  • Omega 3

Dado que en la dieta ovo-lacto-vegetariana se excluye todo tipo de pescado, hay que añadir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales y de la familia omega 3, como nueces y otras semillas, así como aceites de semillas (girasol, maíz, soya).

Es importante señalar a los adolescentes y a sus padres, que el vegetarianismo no implica ningún riesgo, siempre que se aseguren de llevar una dieta equilibrada establecida por un profesional en nutrición; ya que si deciden hacerlo por su cuenta, por copiar “modas” se está cometiendo un error.

Independientemente de si se es vegetariano o no, siempre resulta una dieta sana el comer una amplia variedad de alimentos vegetales.

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