Se llama Síndrome Premenstrual (SPM) a una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas, que afectan los hábitos de alimentación de la mujer unos días antes su ciclo menstrual. La duración y el tipo de síntomas, que ocasiona el SPM,  difieren de una mujer a otra,  y por lo general desaparecen con el comienzo del periodo.

Algunos investigadores han encontrado, en mujeres con síntomas de leves a moderados, que el realizar algunas modificaciones en sus dietas, cuando aparecen los primeros síntomas del SPM, puede aliviar e incluso prevenir muchas molestias.

Con el fin de disminuir los molestos síntomas del SPM, y evitar que el aumento del apetito te lleven a ganar unos kilos, te proponemos las siguientes recomendaciones:

  • Triptófano. Es un aminoácido, presente en las proteínas, que se transforma en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el buen humor y el control del apetito. Niveles bajos de serotonina se asocian con mayor ansiedad por alimentos dulces. Puedes encontrarlo en carnes, pescados, huevos, lácteos, soya, frutos secos, plátano, piña y aguacate. 
  • Hidratos de carbono. Algunos autores afirman que una dieta rica en carbohidratos se asocia a una mayor disponibilidad plasmática de triptófano en el cerebro. Recuerda incluirlos en cada una de tus comidas: pan, arroz, pasta, papa, leguminosas, frutas, chocolates.
  • Magnesio. Durante el ciclo menstrual, los músculos del útero se contraen y producen dolor intenso. Una buena dosis de magnesio relaja la musculatura y reduce el dolor. Se encuentra en carnes, pescados, marisco, lácteos, frutos secos, panes integrales, verduras de hoja verde, agua mineralizada. 
  • Vitamina B6. Esta relacionada con el buen humor, el control del apetito, y tiene efectos antiinflamatorios. También su asociación con el magnesio ha demostrado ser eficaz contra la ansiedad, uno de los malestares comunes del SPM. Se encuentra en panes integrales, nueces y otros frutos secos.
  • Vitamina E. Ayuda a reducir el dolor de mamas. Es preferible aumentar su consumo justo después de la ovulación. Esta presente en germen de trigo, aceite de oliva, frutos secos y vegetales de hoja verde.
  • Potasio. Favorece la eliminación del exceso de sodio, combatiendo la retención de líquidos, hinchazón, y edema. Esta presente en todos los vegetales.
  • Dulces. Elige alimentos que poseen un sabor dulce pero que aportan pocas calorías, como yogurt Light, frutas, caramelos y chicles sin azúcar.
  • Ejercicio. Realizar actividad física con frecuencia aumenta la sensación de bienestar, favorece la producción de serotonina, y al mismo tiempo ayuda a mantener un peso adecuado. 
  • Fibra. Los alimentos elaborados con harinas integrales o de grano entero producen una mayor sensación de saciedad, muy recomendables para disminuir el apetito desmedido del SPM. 
  • Come cada 4 horas. Fracciona tus alimentos en tomas frecuentes pero de poco volumen, te ayuda a controlar la ansiedad por comer.

Las mujeres con edades comprendidas entre los 20 y los 40 años son las que más probabilidad tienen de experimentar este síndrome. Una dieta adecuada y el consumo de alimentos específicos pueden resultar tan eficaces como los fármacos para combatir los efectos del síndrome premenstrual.

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