¿que es el sistema de equivalentes?

El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan controlar la ingestión energética y equilibrar su ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable.

Se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre si. Los alimentos equivalentes están calculados con base en:

  • El peso neto de los alimentos, es decir, sin cáscara, semillas, ni huesos y espinas.
  • El peso de los alimentos cocidos.

¿CÓMO SE USA?

Los “alimentos equivalentes” están agrupados de acuerdo a los nutrimentos que aportan en determinada cantidad. Por ejemplo, los alimentos dentro del grupo de los cereales sin grasa, aportan principalmente hidratos de carbono, proteínas y son libres de grasa.

Esta clasificación es útil ya que puedes elegir cualquier alimento del grupo y te aportará una cantidad y calidad similar de nutrimentos como cualquier otro. Lo importante es que comas la cantidad señalada.

Por ejemplo, 1 rebanada de Pan Bimbo, te aporta prácticamente los mismos nutrimentos que 1 pieza de tortilla de maíz o 3 galletas de maíz horneadas Sanissimo, por lo que puedes elegir la opción que más se te antoje y variar tus menús sin alterar su aporte nutrimental.

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Selecciona el grupo de alimentos y conoce las porciones equivalentes:

    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 tazaAcelga cocida
      • 1 1/2 tazasApio crudo
      • 1 tazaBerenjena cocida
      • 1/4 piezaBetabel
      • 1/2 tazaBrócoli cocido
      • 1 piezaCalabaza cocida
      • 1/4 piezaCebolla cocida
      • 1/2 tazaChampiñón cocido
      • 1/2 tazaChayote
      • 1 tazaColiflor cocida
      • 1/2 tazaEspinaca cocida
      • 1 tazaFlor de calabaza cocida
      • 1/3 tazaGermen de soya
      • 1/2 tazaJícama picada
      • 1 piezaJitomate bola
      • 1/2 tazaJugo de tomate/verduras
      • 1/4 tazaJugo de zanahoria
      • 3 tazasLechuga
      • 1 tazaNopal
      • 1 tazaPepino
      • 1/2 tazaPimiento cocido
      • 1/4 tazaPuré de tomate en lata
      • 1/2 tazaZanahoria
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 tazaArándano seco con azúcar
      • 20 piezasCerezas
      • 2 piezasDurazno
      • 1 tazaFresa rebanada
      • 3 piezasGuayaba
      • 1/2 tazaJugo de mandarina
      • 1/2 tazaJugo de naranja
      • 1/2 tazaJugo de toronja
      • 1/3 piezaMamey
      • 2 piezasMandarina
      • 1/2 piezaMango
      • 1 piezaManzana
      • 1 tazaMelón
      • 2 piezasNaranja
      • 1 piezaPapaya
      • 10 piezasPasas
      • 1/2 piezaPera
      • 3/4 tazaPiña
      • 1/2 piezaPlátano
      • 1 tazaSandía
      • 1 piezaToronja
      • 2 piezasTunas
      • 18 piezasUvas
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 5 cucharaditasAlegría natural
      • 1/4 tazaArroz cocido
      • 1/3 tazaArroz salvaje
      • 1/3 tazaAvena cruda
      • 1/2 piezaBimbollos Bimbo
      • 1/3 piezaBolillo
      • 1/2 tazaCereal sin azúcar
      • 1 1/2 piezaElote cocido
      • 1/3 tazaEspagueti cocido
      • 6 piezasGalletas de Animalitos Lara
      • 5 piezasGalletas María Lara
      • 1 paquete (3 piezas)Galletas Salmas de Saníssimo
      • 1/2 tazaHojuelas de maíz azucaradas
      • 1 piezaHot cake chico
      • 1/2 piezaMedias Noches Bimbo
      • 3 piezaPalitrigos Bimbo
      • 2 1/2 tazasPalomitas de maíz naturales
      • 1 piezaPan Doble Fibra Bimbo
      • 1 piezaPan Integral Bimbo
      • 8 cucharaditasPan molido Bimbo
      • 1 piezaPan Oroweat Integral
      • 2 piezaPan Silueta Bimbo
      • 1 piezaPan Tostado Bimbo
      • 1/2 piezaPapa cocida
      • 1/2 paquete (3 piezas)Pasta cocida
      • 1 piezaTortilla de Maíz Milpa Real
      • 1 piezaTortillina tía Rosa 50% menos grasa
      • 2 piezasTostadas de Maíz Horneadas Saníssimo
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 piezaBarra Bran Frut 3 Avena
      • 1/2 paqueteBarra Multigrano Bimbo
      • 20 gBarritas Marinela
      • 1/3 piezaBigote Tía Rosa
      • 2 piezasBimbuñuelos
      • 1/2 bolsa (16g)Bpops Adobo de Barcel
      • 2 piezasCanelitas Marinela
      • 1/2 bolsa (23g)Chips Sal de Mar Barcel
      • 1 1/2 piezasColchones Bimbo
      • 1/3 piezaConchas Bimbo
      • 1/2 piezaCuernitos Tía Rosa
      • 1 piezaDonas Bimbo
      • 1/2 piezaDoraditas Tía Rosa
      • 1/2 piezaGansito Marinela
      • 3 cucharadasGranola
      • 1/3 pieza (37g)Mantecada Bimbo
      • 1/2 piezaNito Bimbo
      • 1/2 piezaPanqué de Pasas Bimbo
      • 2 piezasPríncipe Marinela
      • 1/2 tazaPuré de papa
      • 1/2 piezaRoles de canela Bimbo
      • 1/3 bolsa (20g)Takis de Barcel
      • 1/6 piezaTamal verde o rojo
      • 1 piezaTortillina Tía Rosa
      • 20 gTotopos de Maíz Milpa Real
      • 3 piezasTriki Trakes Marinela
      • 1 piezaWaffle
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 tazaAlubias
      • 1/2 tazaFrijol cocido
      • 1/2 tazaGarbanzo cocido
      • 1/2 tazaHaba cocida
      • 1/2 tazaLenteja cocida
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/3 lata o 33gAtún en agua
      • 30 gBistec de res
      • 5 piezasCamarón cocido
      • 2 piezasClara de huevo
      • 40 gFilete de pescado
      • 30 gFilete de res
      • 1 1/2 rebanadasPechuga de pavo
      • 30 gPechuga de pollo sin piel
      • 3 cucharadasQueso cottage
      • 2/3 barraSurimi
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 30 gAtún en aceite
      • 40 gFilete de cerdo
      • 45 gPavo
      • 35 gPechuga de pollo con piel
      • 1/4 piezaPierna de pollo sin piel cocida
      • 40 gQueso panela
      • 30 gSalmón
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 piezaHuevo
      • 3 1/2 cucharadasQueso parmesano
      • 1 piezaSalchicha de pavo
      • 3 piezasSardinas en aceite
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 40 gCarne molida de res
      • 40 gCostilla de res
      • 1 1/2 rebanadasJamón
      • 1/3 piezaPollo rostizado
      • 21 gQueso cheddar
      • 25 gQueso chihuahua
      • 30 gQueso gouda
      • 25 gQueso manchego
      • 35 gQueso mozarella
      • 30 gQueso oaxaca
      • 3 rebanadasSalami
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 tazaLeche de soya
      • 1 tazaLeche light
      • 3/4 tazaYoghurt light
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 tazaLeche semidescremada
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 3/4 tazaJocoque
      • 1 tazaLeche
      • 1 tazaYoghurt natural
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 3/4 tazaHelado de vainilla
      • 1 tazaLeche con chocolate o vainilla
      • 1 pieza (236ml)Leche Gansito
      • 1 pieza (236ml)Leche Nito
      • 3/4 tazaYoghurt con frutas
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 5 disparosAceite en spray
      • 1 cucharadaAceite
      • 3 cucharadasAderezo
      • 1/3 piezaAguacate
      • 5 cucharadasCrema ácida light
      • 1 cucharadaCrema ácida
      • 1 cucharadaCrema para café
      • 2 cucharadasGuacamole
      • 1 1/2 cucharaditasMantequilla
      • 1 cucharaditaMayonesa
      • 1 cucharadaQueso crema
      • 1 rebanadaTocino
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 10 piezasAlmendras
      • 1/4 bolsa (12.5g)Cacahuates Japoneses Kiyakis
      • 15 gChorizo
      • 1/4 bolsa (10.7g)Golden Nuts Salados
      • 1/4 bolsa (12.5g)Hot Nuts de Barcel
      • 3 piezasNuez
      • 4 rebanadasPepperoni
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 13 gAte
      • 2 cucharaditasAzúcar blanca
      • 15 gCajeta Coronado 50% menos azúcar
      • 10 gCajeta Coronado
      • 2 cucharaditasChocolate en polvo sin azúcar
      • 1/3 paqueteDulcigomas Ricolino
      • 1/3 tazaGelatina
      • 2 cucharadasMermelada light
      • 2 1/2 cucharaditasMermelada
      • 2 cucharaditasMiel
      • 1 piezaObleas de Cajeta Coronado (1 pieza)
      • 1/3 paquetePanditas Ricolino
      • 2 cucharadasSalsa cátsup
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 piezaBubulubu Ricolino
      • 1/2 paqueteChocoretas Ricolino
      • 1/3 paqueteKrankys Ricolino
      • 1/2 piezaPaleta Payaso Rocolino
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 lataAgua mineral
      • 1 tazaCafé sin azúcar
      • 1/4 tazaConsomé de pollo
      • 1/2 tazaConsomé de res
      • 1 cucharaditaMostaza
      • 1 lataRefresco de dieta
      • 1 cucharaditaSalsa de soya
      • 1/2 cucharadaSalsa inglesa
      • 1 cucharaditaSalsa picante
      • 1 cucharaditaVinagre balsámico