¿que es el sistema de equivalentes?

El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan controlar la ingestión energética y equilibrar su ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable.

Se basa en el concepto “Alimento Equivalente”, es decir, aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre si. Los alimentos equivalentes están calculados con base en:

  • El peso neto de los alimentos, es decir, sin cáscara, semillas, ni huesos y espinas.
  • El peso de los alimentos cocidos.

¿CÓMO SE USA?

Los “alimentos equivalentes” están agrupados de acuerdo a los nutrimentos que aportan en determinada cantidad. Por ejemplo, los alimentos dentro del grupo de los cereales sin grasa, aportan principalmente hidratos de carbono, proteínas y son libres de grasa.

Esta clasificación es útil ya que puedes elegir cualquier alimento del grupo y te aportará una cantidad y calidad similar de nutrimentos como cualquier otro. Lo importante es que comas la cantidad señalada.

Por ejemplo, 1 rebanada de Pan Bimbo, te aporta prácticamente los mismos nutrimentos que 1 pieza de tortilla de maíz o 3 galletas de maíz horneadas Sanissimo, por lo que puedes elegir la opción que más se te antoje y variar tus menús sin alterar su aporte nutrimental.

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Selecciona el grupo de alimentos y conoce las porciones equivalentes:

    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 taza Berenjena cocida
      • 1 taza Flor de calabaza cocida
      • 1/2 taza Acelga cocida
      • 1/2 taza Brócoli cocido
      • 1/2 taza Chayote
      • 1/2 taza Jícama picada
      • 1/4 taza Jugo de zanahoria
      • 1/4 taza Puré de tomate en lata
      • 1/2 taza Champiñón cocido
      • 1 taza Pepino
      • 1 1/2 tazas Apio crudo
      • 1 pieza Calabaza cocida
      • 1/2 taza Espinaca cocida
      • 1 pieza Jitomate bola
      • 3 tazas Lechuga
      • 1/2 taza Zanahoria
      • 1 taza Coliflor cocida
      • 1/2 taza Pimiento cocido
      • 1/4 pieza Betabel
      • 1/4 pieza Cebolla cocida
      • 1/3 taza Germen de soya
      • 1/2 taza Jugo de tomate/verduras
      • 1 taza Nopal
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 taza Arándano seco con azúcar
      • 2 piezas Durazno
      • 1/2 taza Jugo de naranja
      • 2 piezas Mandarina
      • 1 taza Melón
      • 10 piezas Pasas
      • 1/2 pieza Plátano
      • 2 piezas Tunas
      • 1 taza Fresa rebanada
      • 3 piezas Guayaba
      • 1/2 taza Jugo de toronja
      • 1/2 pieza Mango
      • 2 piezas Naranja
      • 1/2 pieza Pera
      • 1 taza Sandía
      • 18 piezas Uvas
      • 20 piezas Cerezas
      • 1/2 taza Jugo de mandarina
      • 1/3 pieza Mamey
      • 1 pieza Manzana
      • 1 pieza Papaya
      • 3/4 taza Piña
      • 1 pieza Toronja
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 pieza Pan Integral Bimbo
      • 1 pieza Pan Tostado Bimbo
      • 3 piezas Palitrigos Bimbo
      • 6 piezas Galletas de Animalitos Lara
      • 1 paquete (3 piezas) Galletas Salmas de Saníssimo
      • 5 cucharaditas Alegría natural
      • 1/2 taza Cereal sin azúcar
      • 1/3 taza Avena cruda
      • 1 pieza Hot cake chico
      • 1/2 pieza Pasta cocida
      • 1 pieza Pan Doble Fibra Bimbo
      • 1/2 pieza Medias Noches Bimbo
      • 1 pieza Pan Oroweat Integral
      • 1 pieza Tortilla de Maíz Milpa Real
      • 2 piezas Tostadas de Maíz Horneadas Saníssimo
      • 1/4 taza Arroz cocido
      • 1/2 taza Hojuelas de maíz azucaradas
      • 1/3 pieza Bolillo
      • 2 1/2 tazas Palomitas de maíz naturales
      • 2 piezas Pan Silueta Bimbo
      • 1/2 pieza Bimbollos Bimbo
      • 5 piezas Galletas María Lara
      • 1 pieza Tortillina tía Rosa 50% menos grasa
      • 8 cucharaditas Pan molido Bimbo
      • 1 1/2 piezas Elote cocido
      • 1/3 taza Arroz salvaje
      • 1/3 taza Espagueti cocido
      • 1/2 pieza Papa cocida
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 20g Barritas Marinela
      • 1/2 pieza Roles de canela Bimbo
      • 1 1/2 piezas Colchones Bimbo
      • 1/2 pieza Doraditas Tía Rosa
      • 1/2 pieza Barra Bran Frut 3 Avena
      • 3 piezas Triki Trakes Marinela
      • 1/3 bolsa (20g) Takis de Barcel
      • 1 pieza Donas Bimbo
      • 1/2 taza Puré de papa
      • 2 piezas Bimbuñuelos
      • 1/6 pieza Tamal verde o rojo
      • 1/2 pieza Nito Bimbo
      • 1/2 pieza Cuernitos Tía Rosa
      • 2 piezas Canelitas Marinela
      • 2 piezas Príncipe Marinela
      • 1/2 bolsa (16g) Bpops Adobo de Barcel
      • 3 cucharadas Granola
      • 20g Totopos de Maíz Milpa Real
      • 1/3 pieza (37g) Mantecada Bimbo
      • 1/3 pieza Conchas Bimbo
      • 1/3 pieza Bigote Tía Rosa
      • 1/2 paquete Barra Multigrano Bimbo
      • 1/2 pieza Gansito Marinela
      • 1/2 bolsa (23g) Chips Sal de Mar Barcel
      • 1 pieza Tortillina Tía Rosa
      • 1/2 pieza Panqué de Pasas Bimbo
      • 1 pieza Waffle
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/2 taza Alubias
      • 1/2 taza Haba cocida
      • 1/2 taza Frijol cocido
      • 1/2 taza Lenteja cocida
      • 1/2 taza Garbanzo cocido
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1/3 lata o 33g Atún en agua
      • 30g Pechuga de pollo sin piel
      • 2 piezas Clara de huevo
      • 2/3 barra Surimi
      • 30g Filete de res
      • 30g Bistec de res
      • 40g Filete de pescado
      • 1 1/2 rebanadas Pechuga de pavo
      • 5 piezas Camarón cocido
      • 3 cucharadas Queso cottage
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 30g Atún en aceite
      • 40g Filete de cerdo
      • 30g Salmón
      • 35g Pechuga de pollo con piel
      • 45g Pavo
      • 1/4 pieza Pierna de pollo sin piel cocida
      • 40g Queso panela
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 pieza Huevo
      • 3 piezas Sardinas en aceite
      • 3 1/2 cucharadas Queso parmesano
      • 1 pieza Salchicha de pavo
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 40g Carne molida de res
      • 40g Costilla de res
      • 30g Queso gouda
      • 30g Queso oaxaca
      • 1 1/2 rebanadas Jamón
      • 1/3 pieza Pollo rostizado
      • 25g Queso manchego
      • 3 rebanadas Salami
      • 21g Queso cheddar
      • 25g Queso chihuahua
      • 35g Queso mozarella
    • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
      • 1 taza Leche de soya
      • 1 taza Leche light
      • 3/4 taza Yoghurt light
    • Cantidadalimento
      • 1 taza Leche semidescremada
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 3/4 taza Jocoque
          • 1 taza Leche
          • 1 taza Yoghurt natural
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 1 taza Leche con chocolate o vainilla
          • 1 pieza (236ml) Leche Gansito
          • 3/4 taza Yoghurt con frutas
          • 3/4 taza Helado de vainilla
          • 1 pieza (236ml) Leche Nito
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 3 cucharadas Aderezo
          • 1 cucharada Aceite
          • 1 cucharada Crema para café
          • 5 disparos Aceite en spray
          • 1 cucharada Crema ácida
          • 1/3 pieza Aguacate
          • 1 1/2 cucharaditas Mantequilla
          • 1 cucharada Queso crema
          • 5 cucharadas Crema ácida light
          • 2 cucharadas Guacamole
          • 1 cucharadita Mayonesa
          • 1 rebanada Tocino
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 1/4 bolsa (12.5g) Cacahuates Japoneses Kiyakis
          • 10 piezas Almendras
          • 4 rebanadas Pepperoni
          • 1/4 bolsa (12.5g) Hot Nuts de Barcel
          • 15g Chorizo
          • 1/4 bolsa (10.7g) Golden Nuts Salados
          • 3 piezas Nuez
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 2 cucharaditas Azúcar blanca
          • 1 pieza Obleas de Cajeta Coronado (1 pieza)
          • 13g Ate
          • 2 1/2 cucharaditas Mermelada
          • 2 cucharadas Salsa cátsup
          • 1/3 paquete Panditas Ricolino
          • 10g Cajeta Coronado
          • 2 cucharaditas Chocolate en polvo sin azúcar
          • 2 cucharadas Mermelada light
          • 1/3 paquete Dulcigomas Ricolino
          • 15g Cajeta Coronado 50% menos azúcar
          • 1/3 taza Gelatina
          • 2 cucharaditas Miel
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 1/3 paquete Krankys Ricolino
          • 1/2 pieza Paleta Payaso Rocolino
          • 1/2 pieza Bubulubu Ricolino
          • 1/2 paquete Chocoretas Ricolino
        • CantidadalimentoCantidadalimentoCantidadalimento
          • 1/4 taza Consomé de pollo
          • 1/2 cucharada Salsa inglesa
          • 1 lata Refresco de dieta
          • 1 cucharadita Vinagre balsámico
          • 1/2 taza Consomé de res
          • 1 lata Agua mineral
          • 1 cucharadita Salsa de soya
          • 1 cucharadita Mostaza
          • 1 taza Café sin azúcar
          • 1 cucharadita Salsa picante
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